Cereali si, cereali no? Ecco la risposta.


Pane e paste fanno ingrassare? Si ma solo se consumati in eccesso.

I cereali rappresentano il pilastro della Dieta Mediterranea, proclamata dall’UNESCO “patrimonio dell’umanità”. E' quindi importante conoscerli bene.

Fonte foto: special edition Wwf-Simply
Fonte foto: special edition Wwf-Simply

Noto spesso in alcuni miei pazienti, la tendenza ad eliminare del tutto i cereali dai pasti principali e magari ripiegare su qualche fetta biscottata o cracker (finto) integrale, per placare i morsi della fame. Niente di più sbagliato.
Lo schema del piatto unico (vedi: "Mangia sano: usa lo schema del piatto unico") ci indica che i cereali, nelle giuste quantità
vanno sempre consumati sia a pranzo che a cena.

Cosa sono i cereali?

"Cereale" non è un termine botanico, come molti credono, ma letterario e storico e si intendono le piante erbacee che producono frutti i quali, macinati, danno farina da farne pane, pasta, piada ed altri cibi.

Sono cereali il grano, il riso, l’avena, l’orzo, il miglio, la segale, il mais, la quinoa, l’amaranto,…

Non è un cereale la patata ma essendo ricchissima di amido per comodità, spesso, viene integrata in questo gruppo quando si parla di dieta.

I cereali sono raccolti in grandissime quantità e in molti paesi in via di sviluppo rappresentano l'alimento principale nella dieta della popolazione umana.
Per i paesi sviluppati, seppur non sia paragonabile a quello dei paesi in via di sviluppo, il consumo dei cereali nelle diete di tutti è presente in consistente quantità.

Valori nutritivi

Le cariossidi dei cereali sono ricche di amido, che rappresenta il polisaccaride di riserva tipico di moltissime piante superiori. Per l'uomo, l'amido dei cereali rappresenta una fonte di energia a "lento rilascio" che può quindi essere utilizzata gradualmente nel tempo.
E' importante che il cereale consumato sia integrale biologico perchè ciò garantisce un miglior equilibrio ormonale conseguente al pasto oltre che un maggior introito di sali minerali e vitamine e l'assenza di pestici (vedi anche: E' davvero così importante mangiare integrale?)
Sottolineo "integrale biologico" in quanto questi due aggettivi devono viaggiare a braccetto e non svincolati l'uno dall'altro.

I cerali inoltre hanno pochissimi grassi ed un buon contenuto proteico.
Il contenuto proteico dei cereali però viene definito a "basso valore biologico", il che sta a significare che mancano di un amminoacido essenziale, la lisina. Come sappiamo affinchè la sintesi proteica avvenga tutti gli amminoacidi devono essere presenti nei giusti rapporti stechiometrici, per cui, non è sufficiente mangiare solo cereali per garantire una buona sintesi proteica. Una buona soluzione è quella di abbinare ai nostri cereali dei legumi (ricchi in lisina).
La buona vecchia pasta e fagioli dei nonni aveva il suo perchè!

Perché sono così importanti i cereali?

I cereali integrali rappresentano la fonte principale e più corretta da cui attingere carboidrati i quali hanno un’importanza centrale per noi, esseri umani.

Tra gli aspetti più importanti è da sottolineare la loro funzione energetica, in quanto dai carboidrati viene estratta energia “pronta all’uso”, oppure conservata sotto forma di glicogeno muscolare, utilizzato soprattutto durante l’attività fisica.

Rappresentano l’alimentazione principale per il cervello e per altri tessuti glucosio-dipendenti come globuli rossi e midollo, ed hanno la fondamentale funzione di garantire l’omeostasi glicemica.

Inoltre, i carboidrati regolano direttamente la secrezione di alcuni ormoni come insulina/glucagone ed indirettamente di altri come ad esempio il cortisolo.

Senza l'apporto di carboidrati e quindi di cereali, l'organismo attiva tutta una serie di processi di “emergenza”, che portano verso un deperimento della massa muscolare e ad alla produzione di molecole chiamate corpi chetonici che acidificano il sangue e sovraccaricano il lavoro renale.
Tale comportamento se protratto nel tempo può generare problemi di salute seri.

I cereali contengono il glutine?

Non tutti i cereali contengono il glutine per cui saper scegliere consente anche a chi è celiaco o ha una forma di intolleranza al glutine di non dover rinunciare a questo pilastro della dieta mediterranea.

I cereali che non contengono glutine sono riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, sorgo.
Ci sono ambiguità per quanto riguarda l'avena.

Alcuni di questi cereali, ad esclusione di riso e mais, potrebbero essere difficili da trovare nei supermercati, per cui il mio consiglio è quello di rivolgersi a negozi biologici e/o macrobiotici.

 Dott. Matteo Gentilini

Biologo Nutrizionista

dott.matteogentilini@gmail.com