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Alcuni accorgimenti per riuscire a ridurre le abbuffate in accordo con l’orientamento cognitivo comportamentale (che ha mostrato risultati efficaci negli studi controllati)
1. Evitare di adottare diete che prevedono
• saltare i pasti,
• ridurre le porzioni,
• eliminare i cibi.
Un’alimentazione corretta e salutare, come può confermare il dottor Gentilini e come viene ribadito dalle linee guida per una sana alimentazione (Istituto Nazionale della Nutrizione,1997), include una riduzione dei grassi e un incremento dei carboidrati complessi e delle fibre.
Inoltre, è importante non saltare i pasti e non far passare più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro.
Per contrastare le abbuffate è anche necessario fare 3 pasti più 2 merende così da preservare il controllo fisiologico naturale sull’assunzione di cibo.
L’alimentazione salutare non solo aiuta a ridurre la frequenza delle abbuffate, ma anche il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Quindi di base non bisogna imporsi rigide regole dietetiche, ma adottare uno stile alimentare flessibile.
2. Gestire le situazioni che portano a mangiare in eccesso
Chi soffre di disturbo da alimentazione incontrollata tende a utilizzare il cibo per regolare una varietà di sensazioni ed emozioni (negative e positive). È bene trovare modalità alternative più salutari per gestire le situazioni che abitualmente portano a mangiare in eccesso. Eccone solo alcuni esempi:
- chiamare o uscire con gli amici
- fare la doccia o un bagno
- praticare attività fisica
- usare tecniche di rilassamento
- mandare una e-mail o controllare la posta elettronica
Di fronte all’impulso di abbuffarvi, fate passare del tempo, almeno una mezz’ora impegnandovi in un’attività piacevole. Con il tempo queste attività alternative potranno risultare utili e contrasteranno le abbuffate.
3. Modificare i pensieri
Il nostro comportamento è influenzato dalle emozioni, le emozioni sono influenzate dai pensieri. Ecco perché di fronte ad uno stesso evento una persona può reagire in modo diverso da un’altra: il pensiero che hanno avuto in merito ad una determinata situazione è diverso e innesca comportamenti differenti più o meno utili in determinate situazioni.
Possiamo dividere i pensieri funzionali e disfunzionali. Il pensiero disfunzionale è un pensiero prevalentemente controproducente, non aiuterebbe ad affrontare né ad ottenere ciò che la persona vuole né a farla sentire come vuole. il pensiero funzionale è realistico, logico, costruttivo e flessibile, a differenza del disfunzionale che è catastrofico, distruttivo o illogico.
Nelle persone che soffrono di alimentazione incontrollata e sono sovrappeso i pensieri disfunzionali sono spesso collegati a stereotipi sociali nei confronti dell’obesità. Credenze tipiche si riferiscono al fatto che le persone grasse mancano di disciplina (sono pigre, golose, ecc.) e che per dimagrire e mantenere un peso normale è sufficiente un po’ di forza di volontà. Tali pensieri autoaccusatori e autosvalutativi peggiorano l’autostima e producono emozioni negative che facilitano il persistere del circolo vizioso tra umore depresso e abbuffate.
Altre credenze disfunzionali riguardano le persone normopeso, ad esempio che esse possono mangiare quello che vogliono e che non hanno la necessità di controllarsi. Ciò è falso.
Infine, vi è la credenza frequente che debbano essere mantenute certe regole dietetiche rigide, come ad es., “vanno eliminati i cibi “tossici” perché potrebbero stimolare le abbuffate”. Ma non ci sono cibi che più di altri stimolano l’abbuffata e, come detto sopra, avere delle regole alimentari rigide non fa altro che aumentare la probabilità di incorrere in abbuffate.
4. Fare attività fisica regolare
L’attività fisica oltre a ridurre molte complicazioni mediche associate all’obesità, è un’importante predittore del mantenimento del peso e alleato del buon umore. Si evidenziano due strade da poter seguire:
- praticare attività fisica aerobica: oltre a determinare un consumo ragguardevole di energia e prevalente di grassi, produce importanti benefici a livello cardiovascolare e metabolico (es., camminata, corsa, bici)
- ridurre le attività sedentarie e sviluppare uno stile di vita attiva inserendo del movimento nell’attività giornaliera di routine: es, parcheggiare la macchina a 500 mt da casa, usare la bicicletta per le commissioni, non prendere l’ascensore ma usare le scale, ecc
Desiderate mettere fine a questi comportamenti?
Cambiare è possibile: si può riprendere a mangiare in modo normale, trarre piacere dal cibo anziché mangiare con senso di colpa e rammarico, ed è possibile mangiare con serenità insieme agli altri.
Per fare questo serve una buona motivazione al cambiamento (per saperne di più sulla motivazione clicca QUI), che si raggiunge prendendo consapevolezza del problema, dei vantaggi che si otterrebbero senza il problema stesso, e degli svantaggi nel non cambiare, ma soprattutto chiedendo aiuto ad un professionista.
Vi segnalo, inoltre, un libro di auto-aiuto da cui ho tratto parti di questo articolo e la cui efficacia nel ridurre le abbuffate è stata dimostrata scientificamente. Il libro è Vincere le abbuffate di un importante studioso di rilievo internazionale dei disturbi del comportamento alimentare, Christopher G. Fairburn.
Dott.ssa Giulia Giambenini
Psicologa
giulia.gmbn@gmail.com
Bibliografia
- Fairburn, C. G. (2014). Vincere le abbufate. Milano: Raffaello Cortina Editore.
- Garner, D. M., & Dalle Grave, R. (2010). Terapia cognitivo comportamentale dei disturbi dell'alimentazione. Verona: Positive Press.
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